5 món ăn tăng cân ngon miệng, hỗ trợ cải thiện cân nặng

Các món ăn tăng cân hay đồ ăn tăng cân có thể hỗ trợ giúp người gầy lấy lại cân nặng, tăng thêm cơ… Người bệnh nên tham vấn bác sĩ, có thể lưu tâm thêm đến những món ăn giúp tăng cân ngon miệng dưới đây.

Món ăn tăng cân tốt cho người gầy cần đảm bảo yếu tố gì?

Các món ăn tăng cân thường cần phải đáp ứng 4 tiêu chí bao gồm:

1. Nhiều calo và giàu dinh dưỡng

Người gầy thường có nhu cầu calo cao hơn để tăng cân. Món ăn giàu calo và dinh dưỡng cung cấp năng lượng và chất bổ dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Trung bình, một người trưởng thành thường ăn khoảng 2.000 calo 1 ngày. Tuy nhiên với người cần tăng cân, tổng lượng calo nạp vào từ các bữa ăn có thể đạt mức từ 2.500 - 3.000 calo tùy trường hợp theo tư vấn của bác sĩ. Để tính lượng calo cần nạp vào, trước tiên bác sĩ có thể hướng dẫn người bệnh tính RMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) theo công thức:

• Nam giới: (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) + 5
• Phụ nữ: (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161

Ví dụ: Đối với một phụ nữ 38 tuổi, cao 167,6 cm và nặng 65,9 kg thì RMR sẽ khoảng 1.356 calo.

Về mặt lý thuyết, đây là lượng calo bạn đốt cháy trong ngày, không bao gồm việc tập thể dục. Bạn sẽ duy trì cân nặng hiện tại của mình nếu bạn duy trì lượng calo này mỗi ngày. Để tăng cân, bạn cần chọn những món ăn tăng cân cung cấp cao hơn lượng calo này. Để tính toán lượng calo cần thiết cần hấp thu mỗi ngày để tăng cân, người gầy có thể lấy RMR nhân với tỷ lệ dưới đây, tùy theo mức độ hoạt động với tư vấn của bác sĩ:

• Vận động nhẹ (tập nhẹ 1 đến 3 ngày/tuần): x 1,2
• Hoạt động vừa phải (tập luyện vừa phải 3 đến 5 ngày/tuần): x 1,4
• Rất năng động (tập luyện chăm chỉ 6 đến 7 ngày/tuần): x 1,6
• Hoạt động nhiều (tập luyện cường độ cao 6 đến 7 ngày/tuần): x 1,8
• Siêu năng động (tập thể dục cường độ cao 6 đến 7 ngày/tuần và làm việc nặng nhọc): x 1,9

Ví dụ, nếu bạn hoạt động nhiều và RMR của bạn là 1.356 calo, bạn lấy 1.356 x 1,8 = 2.440.8 calo. Như vậy, tổng lượng calo các bữa ăn của bạn trong ngày nên ở mức từ 2.400 - 2.500 nếu bạn muốn tăng cân lành mạnh.

2. Giàu protein giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân

Protein là thành phần chính để xây dựng cơ bắp. Mỗi gram protein cung cấp 4 calo cho cơ thể.

Việc cung cấp đủ lượng protein giúp cơ thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả khi tập luyện và giúp tăng cân một cách lành mạnh. Người gầy nên đi khám dinh dưỡng để bác sĩ tư vấn lượng protein nên tiêu thụ hàng ngày, tuy nhiên có thể tham khảo mức 0,8 - 2,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để giúp tăng khối lượng cơ bắp. (1)

3. Đủ carbohydrate giúp cung cấp năng lượng

Carbohydrate (carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Mỗi gram carbs tiêu thụ giúp cung cấp 4 calo. Do đó, các món ăn tăng cân mà bạn lựa chọn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng carbohydrate giúp duy trì mức độ hoạt động và năng lượng cần thiết cho quá trình tăng cân.

Nếu bạn không biết ăn bao nhiêu carbs là đủ để tăng cân và tăng cơ, bạn nên đi khám bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn, hướng dẫn. Có thể tham khảo dựa theo công thức bổ sung khoảng 4-7 g/kg trọng lượng cơ thể carbohydrate mỗi ngày.

4. Chất béo lành mạnh giúp người gầy tăng cân tốt hơn

Các loại chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa cũng rất quan trọng đối với quá trình tăng cân của bạn. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào mà còn hỗ trợ quá trình hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể, từ đó giúp bạn tăng cân tốt hơn. Mỗi gram chất béo có thể cung cấp 9 calo cho cơ thể của bạn.

Tham khảo những món ăn giúp tăng cân

Các món ăn giúp tăng cân được gợi ý dựa trên các loại thực phẩm giàu calo, protein, carbs, chất béo cũng như các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như:

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, bột mì nguyên cám, kiều mạch,… là một loại thực phẩm tăng cân lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm giàu calo và có thể giúp cung cấp carbohydrate phức hợp cần thiết cho việc tăng cân của bạn. Trung bình, 100 gram ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bổ sung từ 265 - 340 calo, 43 gram carbohydrate, 13 gram protein và 4,2 gram chất béo.

Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều chất xơ, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và giúp bạn no bụng cho đến bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo.

2. Các loại đậu

Các loại đồ ăn tăng cân thường có thành phần chứa các loại đậu bởi đây là những lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn xây dựng cơ bắp săn chắc và tăng cân lành mạnh.. Tùy thuộc theo từng loại đậu mà hàm lượng calo bổ sung sẽ khác nhau, chẳng hạn như:

• 100 gram đậu đỏ có thể cung cấp 333 calo.
• 100 gram đậu nành có thể cung cấp 446 calo.
• 100 gram đậu đen có thể cung cấp 347 calo.
• 100 gram đậu xanh có thể cung cấp 347 calo.
• 100 gram đậu gà có thể cung cấp 364 calo.

3. Các loại hạt

Ngoài các loại đậu thì bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt như một thành phần trong các món ăn giúp tăng cân của mình. Trung bình, 100 gram hạt tổng hợp sau khi rang có thể chứa đến 607 calo và 54 gram chất béo, 21 gram carbs và 7 gram chất xơ. Vì thế, thêm các loại hạt vào cách chế biến các món ăn tăng cân có thể giúp bạn tăng cân lành mạnh và khoa học. (2)

4. Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt lợn, có thể giúp tăng cân và tăng khối lượng cơ nhanh. Thành phần của thịt đỏ thường có chứa protein và leucine - một loại axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và bổ sung mô cơ mới. Ngoài ra, thịt đỏ còn là nguồn cung cấp creatine tự nhiên giúp hỗ trợ sự phát triển, kích thước, sức mạnh và sức khỏe tổng thể của cơ bắp.

Tuy nhiên, cần lưu ý mặc dù các món thịt có mỡ sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn nhưng không nên ăn quá 50 gram thịt đỏ mỗi ngày và cần cân bằng giữa thịt nạc và thịt mỡ để tránh làm tăng cholesterol quá mức.

5. Cá hồi

Giống như thịt đỏ, cá hồi và các loại cá béo là nguồn cung cấp protein và chất béo bao gồm axit béo omega-3, giúp bạn tăng cân nhanh và khỏe mạnh. Các đồ ăn tăng cân được làm từ nguyên liệu chứa omega-3 như cá hồi không chỉ giúp bạn cải thiện cân nặng mà còn hỗ trợ làm giảm huyết áp, giảm triglyceride trong máu, giảm viêm khớp trong bệnh thấp khớp, nuôi dưỡng chức năng não và mắt. Vai trò của omega-3 còn hỗ trợ phòng ngừa trầm cảm, hen suyễn, đau nửa đầu, tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh và đột quỵ do thiếu máu cục bộ,… (3)

6. Sữa, sữa chua, phô mai

Sữa là nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng có lợi tuyệt vời có thể giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ bắp. Ngoài sữa, bạn cũng có thể lựa chọn thêm các chế phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai để thêm vào thực đơn các món ăn tăng cân của mình. (4)

5 món ăn tăng cân cho người gầy tham khảo

1. Phở bò

Phở bò là một trong những món ăn tăng cân ngon mà hầu như ai cũng yêu thích. 100 gram thịt bò có 250 calo. Còn hàm lượng calo trong 100 gram bánh phở ở mức khoảng 123 calo, với 100 gram bò viên thì lượng calo là 165 calo. Không chỉ vậy, phở còn được ăn kèm với rau thơm, giá, bánh quẩy,… giúp bạn bổ sung thêm chất xơ và tăng lượng calo nạp vào.

2. Gà nấu hạt sen

100 gram hạt sen giúp bổ sung 89 calo và 4,1 gram protein. Không chỉ vậy, hạt sen còn cung cấp chất xơ, kali, magie,… giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày và giúp bạn tăng cân tốt hơn.

Trong khi đó 100 gram thịt gà có chứa 239 calo, 14 gram chất béo (tương đương 21% nhu cầu hằng ngày). Thành phần của thịt gà còn có chứa kali, natri, vitamin B6,… nên nếu bạn muốn tìm một món ăn tăng cân và tốt cho sức khỏe thì gà nấu hạt sen chính là lựa chọn phù hợp dành cho bạn.

3. Súp đậu gà bò nấm

Nếu bạn đang tìm những món ăn tăng cân, bạn có thể cân nhắc lựa chọn món súp đậu gà bò nấm bởi chỉ với 100 gram đậu gà có thể cung cấp 364 calo. Không chỉ vậy, thành phần của đậu gà còn có chứa nhiều dưỡng chất khác, chẳng hạn như sắt, magie, kẽm, photpho, canxi, mangan…

Với công thức này, bạn không chỉ kết hợp được 2 loại nguyên liệu giàu dinh dưỡng tốt cho việc tăng cân là đậu gà và thịt bò mà còn có thể tận dụng chất xơ và các vitamin từ nấm để tăng cường năng lượng và sức khỏe tổng thể.

4. Thịt kho đậu hũ nấm rơm

Món thịt kho đậu hũ nấm rơm được chế biến từ thịt ba chỉ và đậu hũ trắng giàu protein, kết hợp với nấm rơm giàu chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng khác (protein, carbs, vitamin B1, 1,1g chất xơ, canxi, photpho,…) sẽ là một lựa chọn thích hợp với những ai đang tìm kiếm các món ăn giúp tăng cân lành mạnh.

5. Salad cá ngừ sốt mayonnaise

Món salad cá ngừ trộn cùng sốt mayonnaise và ăn với bánh sandwich có thể là một gợi ý hoàn hảo cho bữa sáng của bạn. 100 gram cá ngừ đóng hộp có thể mang đến cho bạn khoảng 116 calo cùng với 25,5 gram protein và 0,82 gram chất béo. Trong khi đó, 100 gram sốt mayonnaise có thể cung cấp 680 calo và 75 gram chất béo nên sự kết hợp giữa cá ngừ và sốt mayonnaise có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Món ăn giúp tăng cân này còn có các loại rau salad giúp bổ sung chất xơ tốt cho cơ thể, cùng với bánh sandwich giàu tinh bột để cung cấp năng lượng, giúp bạn cảm thấy no và khỏe mạnh hơn.

Tăng hiệu quả các đồ ăn giúp tăng cân bằng cách vận động khoa học

Bên cạnh việc lựa chọn những món ăn tăng cân, việc luyện tập đúng cách cũng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe cơ bắp và tăng cân lành mạnh hơn. Nên luyện tập ở cường độ vừa phải, kiên trì tập luyện 30-45 phút mỗi ngày, 4-5 ngày/tuần. Việc tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ và từ đó tăng cân nhanh hơn.

Khi luyện tập, cần lưu ý tránh các bài tập quá nặng hay tập trong một thời gian dài khiến cho lượng calo tiêu hao cao hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này sẽ khiến cho bạn khó tăng cân hơn.

Nếu đã thử nhiều cách tăng cân khoa học, ăn các món ăn giúp tăng cân hay đồ ăn tăng cân nhưng cân nặng không thay đổi, bạn nên đến cơ sở y tế có chuyên khoa dinh dưỡng thăm khám. Bác sĩ sẽ đánh giá toàn diện tình trạng dinh dưỡng, sức khỏe, bệnh đi kèm nếu có, từ đó tư vấn chế độ ăn tăng cân phù hợp.

Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh quy tụ các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giỏi chuyên môn, được đào tạo bài bản, có thể giúp xác định chính xác tình trạng của bạn để tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn về dinh dưỡng và sức khỏe tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:

Tóm lại, có nhiều món ăn tăng cân khác nhau mà người gầy có thể tham khảo. Ngoài các món ăn được gợi ý trên, bạn có thể tự chế biến những món ăn giàu năng lượng và dưỡng chất khác phù hợp với khẩu vị của mình, góp phần giúp tăng cân nhanh và khỏe mạnh.