Chỉ cần cần cù và bền chí luyện tập các bài tập chân trên nhà được gợi ý dưới đây, bạn sẽ sớm tất cả bắp chân săn chắn với cơ chân khỏe khoắn mạnh. Tuy nhiên, ko phải ai cũng có thời hạn để tập tại các phòng gym và họ tìm tới một giải pháp khác dễ dàng hơn. Trong nội dung bài viết này, huấn luyện viên sẽ reviews với chúng ta các bài tập chân tận nơi cho nam giới cơ bản và dễ dàng dàng. 

Khi bè bạn dục tại phòng gym, chúng ta nam luôn chú trọng vào việc tập nhóm cơ bắp chuối với các dụng cụ bổ trợ tự động chạy thể dục, bởi vì lẽ không ai muốn bao gồm một bắp chân nhỏ tuổi cả. Một số người bao gồm thân bên trên to khỏe mạnh vạm vỡ tuy thế cơ chân không trở nên tân tiến tỉ lệ thuận thì body trông không cân đối và mất thẩm mỹ. Chính vì thế, việc tập chân lớn ra để cân xứng với thân trên càng ngày phát triển của người tiêu dùng là vô cùng buộc phải thiết. Tìm hiểu thêm ngay các bài tập giúp bạn bức tốc cơ chân công dụng nhất. đa số bài tập chân này để giúp đỡ bạn tránh khỏi bị gặp chấn thương và có một nền tảng xuất sắc để tập những bài tập cực nhọc hơn. 

1. Bài tập chân tận nơi ngồi xổm - tay sau gáy (Prisoner Squat)

Prisoner Squat là 1 trong những trong các bài xích tập chân trên nhà khá thân thuộc và rất là dễ thực hiện. Là 1 trong những biến thể của bài bác tập Squat thông thường, Prisoner Squat áp dụng chính trọng lượng khung người chứ không cần sử dụng tạ. Bài tập chân cho nữ tại nhà này lấy lại tác dụng vô cùng cao vày nó tận dụng sức nặng trĩu của cơ thể để có tác dụng tạ cùng nâng khung hình lên khiến cho bạn có một cơ chân khỏe mạnh mạnh.

Bạn đang xem: Top 8 bài tập chân tại nhà hiệu quả nhất cho nam và nữ

Bài tập chân tận nơi ngồi xổm - tay sau gáy

Các rượu cồn tác của bài bác tập Prisoner Squat bao gồm:

Ở bốn thế chuẩn chỉnh bị, các bạn đặt nhị tay vùng phía đằng sau gáy, không ngừng mở rộng ngực đồng thời sống lưng thẳng.Khi ban đầu tập luyện, bạn hạ thấp khung người đến khi nhị đùi song song với phương diện đất tiếp nối đứng lên và liên tục lặp lại đụng tác.Thực hiện cồn tác 10-15 lần.

Khi vẫn quen với bài tập cơ chân hiệu quả tại nhà Prisoner Squat, chúng ta cũng có thể thay đổi bằng phương pháp ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ lại chân sống trạng thái tuy nhiên song với mặt khu đất một khoảng thời gian 3-5s trước khi đứng lên. Động tác này sẽ giúp cho cơ chân của công ty phải hoạt động nhiều hơn tăng tác dụng tập luyện.


2. Bài tập chân tận nơi Lunges với tạ đối kháng (Dumbbell Lunges)

Lunges là một cách tập bắp chân tận nhà phổ biến

Lunges là một cách tập bắp chân tại nhà khá thịnh hành giúp tác động đến cơ đùi trước với mông.

Các động tác được thực hiện như sau:

Ở tư thế chuẩn chỉnh bị, chúng ta đứng thẳng, nhì chân dang rộng bằng vai. Nếu bạn có phối hợp sử dụng tạ 1-1 thì nhị mu bàn tay hướng ra phía bên ngoài còn nếu bạn không áp dụng thì hai tay đặt tại hông.Khi ban đầu tập luyện, bạn hít sâu và bước chân trái về phía trước, tương đối chếch ra ngoài.Khi bước chân ra trước, bạn cần ước đạt khoảng cách bước chân làm sao để cho khi đầu gối chân bắt buộc sắp va sàn thì đùi cần vuông góc sàn, đùi trái tuy nhiên song sàn.Tiếp theo, dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái với giữ khoảng tầm 1-3 giây.Kế tiếp, các bạn gồng cơ đùi trái rồi dùng gót chân phải đạp mạnh bạn trở về địa điểm ban đầu, bên cạnh đó thở ra, nghỉ 1 giây.Trở về tứ thế ban đầu, thay đổi chân và tái diễn động tác 10-20 bước.

3. Bài xích tập ngồi xổm cùng với tạ đòn trên vai (Barbell Squats)

Một tầm dáng không thể bằng phẳng và đẹp hoàn hảo nếu không tồn tại đôi chân khỏe. Chân chúng ta chứa một trong những cơ bắp lớn nhất và khỏe tốt nhất trên khung hình và hãy tập luyện chúng với bài xích tập ngồi xổm cùng với tạ đòn. Đây là 1 trong những động tác tổng hợp ảnh hưởng lên tất cả các cơ mục tiêu, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông cùng cơ bắp chân. Các bạn sẽ thực hiện nay squats theo cách chuẩn nhất kia là giảm trọng lượng các bạn tăng mốc giới hạn lặp lại trong mỗi hiệp lên. Sau mỗi lần tập, bạn phải giải nén cột sống. Chỉ việc treo fan lên một thanh bên trên cao trong 30 giây.

Bài tập ngồi xổm cùng với tạ đòn trên vai (Barbell Squats)

Bắt đầu với thanh tạ đòn để ngang vai sau với hai cẳng chân chỉ rộng hơn chiều rộng bởi hông, mũi chân hướng ra bên ngoài một chút. Ko kể ra, hãy ngấc cao đầu với khủy tay vào trong.Hạ fan xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ. Trong những lúc đó, gập hông, đẩy mông về phía sau cơ mà vẫn giữ cho chỗ ngực phía lên trên. Nếu khách hàng chưa quen với câu hỏi tập luyện hoặc không chắc hẳn rằng về bốn thế của mình, hãy đứng trước gương. Sau đó, đẩy tín đồ đứng thẳng. Lưu ý: không xoay bạn về vùng trước hoặc phía sau.Bạn sẽ xong bốn hiệp, ban đầu với nút tạ nặng tốt nhất của bạn. Bớt trọng lượng khi chúng ta di chuyển được cho phép bạn chuyển trọng tâm sang mốc giới hạn thực hiện.

4. Bài bác tập chân tận nơi Bulgarian Split Squat

Bài tập cơ chân tận nơi Bulgarian Split Squat

Một bài xích tập upgrade hơn trong số bài tập cơ chân tận nhà là Bulgarian Split Squat, bài bác tập giúp cho việc Squat trở phải thú vị hơn, không còn nhàm ngán nữa. Bạn có thể thực hiện nay những bài tập chân tại nhà hoặc tại phòng luyện tập bởi chúng gồm những động tác khá đơn giản và dễ dàng và dễ thực hiện. Trước khi bắt tay vào tập, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ 5-10Kg tùy sức mọi người hoặc nỗ lực tạ bởi 2 xô nước ví như không xuất hiện ở chống tập.

Cách tập cơ chân tại nhà bao hàm các rượu cồn tác:

Ở bốn thế chuẩn chỉnh bị, các bạn đặt một chân lên ghế tập hoặc bục làm việc phía sau làm sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng tầm 1m. Nếu không có ghế tập hoặc bục, chúng ta cũng có thể gác chân lên bậc thang hoặc ghế thường cũng được.Đầu gối hạ thấp đến khi biện pháp mặt sàn khoảng tầm 5cm, trong lúc đó lưng luôn giữ lại thẳng.Kéo người quay trở về vị trí thuở đầu rồi liên tục lặp lại động tác 10-15 lần.

Tác dụng của cách tập chân trên nhà này là dồn lực vào 1 bàn chân và cộng thêm sức nặng nề của tạ giúp bài toán tăng cơ chân trở nên nhanh chóng, góp tập trung cải tiến và phát triển cơ đùi trên tăng cường mức độ chắc khỏe.

5. Bài tập cách sang phía 2 bên với dây chống lực (Hip Band Ladder)

Bài tập bước sang 2 bên với dây chống lực

Móc phần cuối của dây kháng lực dưới chân, các ngón chân hướng trực tiếp ra phía trước. Phần đầu của dây buộc phải móc xung quanh bên ngoài bắp tay. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đặt nhị tay xuống dưới cằm, duy trì dây chống lực cùng để dây ra quanh khuỷu tay.Giữ dây chống lực ở bên dưới chân, bước sang trái một bước. Tiếp đến bước sang đề xuất một bước.Lặp lại, lần này triển khai hai cách sang trái, tiếp đến thực hiện nay hai bước sang phải.Lặp lại tía lần mỗi cách.Kiểm tra bốn thế trước gương để bảo đảm an toàn rằng các ngón chân không hướng ra ngoài, nhằm mục đích tập trung tập luyện mang đến cơ đùi ngoài.

Tham vấn y khoa: chưng sĩ Nguyễn Thường hanh khô · nội y khoa - Nội tổng thể · cơ sở y tế Đa Khoa thức giấc Bắc Ninh


*

Bodyweight Squat, tuyệt Squat bằng trọng lượng cơ thể, là một trong trong các bài tập chân tận nhà cơ bạn dạng nhất mà người nào cũng có thể tiến hành được.


Cách tập

chúng ta đứng hai chân rộng bằng vai cùng nhẹ nhàng dồn trọng lượng khung người về hai chân. Giữ trung tâm ở hông với hạ thấp mông cho tới khi ở tứ thế squat, đồng thời cong đầu gối sao để cho đùi của chúng ta song tuy nhiên với khía cạnh đất. Dùng lực ở cẳng bàn chân để đứng thẳng lại về bốn thế cũ, đồng thời thắt chặt hông và cơ đùi khi đứng.

2. Reverse Lunges With Knee Lifts

*

Các bài bác tập chân cho phụ nữ Lunge không gần như giảm ngấn mỡ vùng đùi mà còn làm bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc chắn thêm đấy.

Cách tập

Đứng trực tiếp với hai chân rộng lớn ngang vai. Bước chân trái về phía sau, đi lùi hai đầu gối để tạo ra thành góc 90 độ. Cần sử dụng lực đẩy gót chân phải đặt trở về tư thế đứng thẳng. Khi chúng ta đứng lên, nâng đầu gối trái áp tiếp giáp vào ngực. Lặp lại tựa như với chân còn lại.

3. Plié Squat Calf Raises

*

Đây là 1 trong bài tập tấn công vào bắp chuối giúp vùng này khỏe mạnh hơn và săn chắc hẳn hơn. Chúng ta nên thêm bài bác squat nâng bắp chuối này vào kế hoạch tập chân không dụng cụ tận nhà của mình.

Cách tập

Đứng trực tiếp với nhị chân rộng bởi vai, không ngừng mở rộng mũi chân, tay để lên trên hông hoặc nhằm trước ngực. Tiến hành động tác squat làm thế nào để cho đầu gối song song với khía cạnh đất. Khi chúng ta đang ở tứ thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt khu đất và giữ nguyên trong nhị giây. Hạ gót chân và trở lại tư nắm ban đầu.


4. Side Lunges

*

Side Lunges cũng là một trong những bài tập chân cho con gái giúp giảm mỡ đùi và tăng sức khỏe chân.

Cách tập

Đứng thẳng, nhị chân rộng lớn ngang vai. Bước một bước phệ về phía bên phải. Hạ thấp đầu gối và đẩy mông trở về bên cạnh phải, chân trái doãi thẳng. Đồng thời nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng. Lặp lại tựa như với mặt còn lại.

5. High Knee Toe Taps

*

Bài tập chân cho con gái này yên cầu bạn buộc phải tập với tốc độ nhanh chóng và tương đối tốn sức. Bài bác tập nâng cao đùi còn được xem là một bài xích tập cardio góp bạn tăng thêm sức bền cùng đốt mỡ giỏi hơn.

Cách tập

Đứng đối diện với một chiếc ghế nhiều năm hoặc ghế nhỏ, hai tay chống hai bên hông. Nhấc chân trái chạm ghế, rồi thay đổi chân làm sao cho chân nên chạm ghế một cách nhanh chóng và liên tục. Giữ sườn lưng thẳng cùng nâng cơ ngực vào suốt quá trình thực hiện.


6. Squat Jumps

*

Bài Squat Jumps là một trong bài nâng cấp của Squat có công dụng tạo hình mang đến đùi và chân.

Xem thêm: Cách Dùng Smartphone Làm Webcam Cho Pc &Ndash; Máy Tính Biên Hòa

Cách tập

Đứng thẳng làm thế nào để cho hai chân rộng lớn hơn một chút so với hông. Giữ trung tâm ở hông cùng hạ thấp người xuống bốn thế squat, cong đầu gối cho tới khi đùi của bạn song song với khía cạnh đất. Khiêu vũ lên cao nhất có thể và doạng thẳng chân. Choãi cánh tay xuống nhị bên khung hình để rước đà cùng giữ sống lưng thẳng, mở rộng cơ ngực.


7. Single – Leg Calf Raises

*

Bài Single Leg Caft Raises khá vơi nhàng tuy vậy lại tác dụng trong bài toán tập sức mạnh cho chân. Để tập cơ chân hiệu quả, bạn không nên bỏ qua bài xích tập này.

Cách tập

Đứng thẳng, nhị chân rộng ngang hông. Nâng đầu gối chân trái mang lại ngang hông, nhón gót chân yêu cầu đồng thời nhì tay đặt bên cạnh hông hoặc để sau đầu. Giữ tứ thế trong 3 giây rồi hạ thấp gót chân xuống chạm đất. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

8. Curtsy Lunges

*

Curtsy Lunges cũng ở trong nhóm những bài tập chân dễ tiến hành mà không nên dụng cụ. Những bài Lunges này có tác dụng ngang ngửa với những bài tập chân Squat trong việc làm chân không lịch kịch hơn.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Bước chân phải chéo về phía sau đến thẳng hàng với chân trái, đi lùi đầu gối xuống đến tư thế chùng chân. Cần sử dụng lực chân đề nghị để vùng dậy và nhấc chân đề nghị về địa điểm ban đầu. Lặp lại tựa như với chân còn lại.

9. Pistol Squats

*

Bài tập Squat này tương đối tốn sức hơn các bài tập chân khác nhưng cũng rất hiệu quả.

Cách tập

Đứng thẳng, nhị chân để cạnh nhau. Nhấc chân trái lên vài cm rồi choãi dài về phía trước, gập chân phải. Uốn cong đầu gối phải, giữ giữa trung tâm ở hông với vào tứ thế squat, mặt khác nhấc chân trái lên ngang hông. Choạng thẳng nhì tay về phía trước để giữ lại thăng bằng. Cong đầu gối cho 90 độ nếu có thể. lặp lại động tác với mặt còn lại.

10. Side Leg Raises

*

Bạn rất có thể áp dụng bài bác Side Leg Raises (Nâng một chân) nhằm khởi động trước khi tập chân mang lại nữ. Bài tập này không chỉ tốt cho chân mà còn giúp bạn tất cả vòng eo thanh mảnh gọn hơn.

Cách tập

nằm nghiêng về một bên, hai duỗi thẳng chân và xếp chồng lên nhau. Phòng cẳng tay xuống nền đất với nhấc fan lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm nhằm đỡ nhức tay. Nâng chân sống trên phía lên xà nhà một cách chậm rãi và tất cả kiểm soát. Hãy chắc chắn chỉ nâng trường đoản cú hông cùng mông, ko nâng lưng dưới. Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại giống như với bên còn lại.

11. Inner Thigh Leg Raises

*

Trong những những bài tập chân tại nhà cho nữ, bài bác tập Inner Thigh Leg Raises tập mang lại mặt trong của đùi một bí quyết nhẹ nhàng.

Cách tập

nằm nghiêng về một bên, hai cho thẳng chân và xếp ông xã lên nhau. Kháng cẳng tay xuống nền đất cùng nhấc tín đồ lên. Chúng ta cũng có thể nằm trên một tờ thảm để đỡ đau tay. Phòng chân trên về phía trước chân dưới, uốn nắn cong đầu gối. Nhấc chân bên dưới lên phía lên trần nhà một cách lừ đừ và có kiểm soát. Giữ cơ thể ổn định trong suốt quy trình thực hiện. Trở về tư cố gắng ban đầu. Lặp lại giống như với bên còn lại.

12. Single – Leg Glute Brides

*

Không chỉ giúp tập cơ chân trên nhà, bạn có thể giảm mỡ bụng bụng với mông với bài Single – Leg Glute Brides này.

Cách tập

ở ngửa, đầu gối cong và chân kháng trên sàn nhà. Nhấc chân buộc phải lên và xoạc thẳng đầu gối, giữ hai đùi trên tuy nhiên song cùng với nhau. Mũi chân hướng trực tiếp lên trần nhà. Dùng lực sống chân trái để đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ đùi. Cố gắng để vai mang đến đầu gối trực tiếp thành một mặt đường chéo. Không thay đổi tư thế trong 1 hoặc 2 giây, tiếp nối hạ bạn xuống. Lặp lại tựa như với chân còn lại.

13. Inverted Thigh Openers

*

Động tác Inverted Thigh Openers là 1 trong các bài tập chân đến nữ đối chọi giảnvàdễ tập.

Cách tập

nằm ngửa, đầu gối cong với chân kháng trên sàn nhà. Nhấc chân cần lên, nhị đầu gối chạm vào nhau, doãi thẳng chân hướng lên è nhà. Dịu nhàng chuyển chân buộc phải sang bên buộc phải xa nhất có thể, đôi khi giữ hông và sườn lưng dưới gần kề sàn nhà. Đưa chân về địa điểm ban đầu. Lặp lại động tác cùng với chân còn lại.


Các bài bác tập chân tại nhà cho nam

Khác với tập chân không nguyên lý cho nữ,các bài xích tập cơ chân tận nơi cho namđòi hỏi nghiêm ngặt hơn để có kết quả tối ưu nhất. Làm sao để chân to ra đến nam? Sau đấy là gợi ý 2 bài xích tập cơ chân tổng hợp góp cơ bắp chân của nam to cùng săn vững chắc hơn. Hãy thử sức luyện tập và thiết kế cơ bắp với những bài tập chân tận nơi ngay hôm nay!

Bài tập 1. Tập cơ chân tác dụng với tạ cùng dây chống lực

Thiết bị nên có: Một cặp tạ dịu – nặng, và một dây mang chịu lực trung bình. Hướng dẫn: thực hiện 3 hiệp mỗi cồn tác (hoặc nhiều hơn nữa nếu gồm thể) trong 40 phút.

1A.Dumbbell Pause Squat x 6 lần/ hiệp

*

Cách tiến hành động tác tập cơ chân này như sau:

giữ lại tạ nặng trĩu ngang vai với đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai. tạm ngưng ở dưới cùng trong 2 giây, sau đó quay lại địa điểm bắt đầu.

1B. Reverse Lunge x 12 lần/ hiệp

*

Cách thực hiện:

Cầm những quả tạ dịu hai bên kế tiếp cúi tín đồ về phía sau. Đầu gối trước chế tạo ra thành góc 90 độ. Hạ đầu gối và ống chân sau xuống gần gót chân trước. Luân phiên những chân trong mỗi lần thực hiện.

1C. Banded Leg Extensions x 25 lần/ hiệp

*

Banded Leg Extensions là bài xích tập mở rộng chân. Tập chân to tại nhà này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ béo của khía cạnh trước đùi. Lúc tập chân tận nơi không sử dụng máy tập, chúng ta nên dùng thêm dây phòng lực để tăng công dụng cho cơ bắp chân. Chúng ta có thể thực hiện bài bác tập theo hướng dẫn trên.

Bài tập 2. Bài bác tập cơ chân sau mang lại nam

Thiết bị cần có. Tạ ấm nặng, một cặp tạ vừa đủ hoặc nặng cùng một băng ghế luyện tập (nếu có). Hướng dẫn. bài tập tổng thích hợp này sẽ giúp bạn cải cách và phát triển và sản xuất cơ bắp cơ chân sau, nhất là ở vùng cơ mông cùng gân kheo. Hãy tiến hành những superset sau trong 4 hiệp, bạn cũng có thể nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

1A. Luân phiên tạ Kettlebell x 25 lần/ hiệp

*

Không chỉ là bài bác tập cơ đùi sau, xoay tạ Kettlebell còn được xem như là một bài bác tập body hiệu quả. Bài bác tập này triệu tập vào cả những cơ của phần trên và dưới, cũng như phần cốt lõi.

Khi triển khai động tác chuyển phiên tạ Kettlebell, hãy triệu tập vào câu hỏi xoay hông trong khi bạn hạ người xuống. Điều này sẽ giúp đỡ tích lũy lực để thực hiện động tác một cách bình yên và hiệu quả.

1B. Glute Bridge Walks x 10 lần từng bên

*

Cách thực hiện:

ở ngửa, gập đầu gối, bàn chân bỏ lên mặt đất, rộng bởi hông. Giữ lại cánh tay ở nhị bên, lòng bàn tay ép xuống sàn. Nâng hông khỏi sàn bằng cách đẩy qua gót chân. Bước từng chân ra ngoài, mang đến với một cây ước có đòn kích bẩy dài, cẳng bàn chân gập và gót chân chạm vào sàn. Duy trì đầu gối uốn nắn cong mượt mà (co duỗi rất có thể gây chấn thương) và nghiêng ra sau (mặt trước của xương chậu tăng lên) để bảo đảm lưng phải chăng của bạn. Dịch chuyển từ từ.

Thực hiện như superset trong 4 hiệp. Nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp.

2A. Bài xích tập gập chân nâng cấp phía sau x 10 lần từng bên/ hiệp

*

Trong số những bài tập bắp chân tại nhà cho nam, bài tập gập chân cải thiện phía sau đưa về rất nhiều lợi ích. Không chỉ có giúp xây đắp cơ bắp bỏ phần đùi, bài bác tập này còn làm tăng sức mạnh, tính cân bằng và tính linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

giữ tạ ở bởi hai tay, tiếp nối đặt một chân quay trở về ghế dài, thả lỏng người. Hạ xuống cho tới khi chân trước sản xuất thành góc 90 độ. Tiếp nối hạ gối xuống ngay sát qua gót chân trước, và để trở lại tư nỗ lực bắt đầu. Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở 1 bên, tiếp nối chuyển sang mặt còn lại.

2B. Kettlebell Single-Leg Deadlift x 10 lần mỗi bên/ hiệp

*

Cách thực hiện:

Đứng với nhì chân rộng bằng hông, tiếp đến chuyển trọng lượng qua một chân. Gập hông và chuyển mông về phía sau, kéo dãn dài chân sau. Chỉ hạ thấp đến mức chúng ta có thể kiểm soát, bảo trì sự thẳng hàng từ chân sau cho hông, vai cùng đầu. Duy trì một bốn thế uốn cong thướt tha ở đầu gối sẽ đứng của bạn. Siết cơ mông của chân đứng nhằm đứng.

Lưu ý, nếu bạn có nhu cầu thực hiện tại với tạ, hãy công ty động tiến hành tác này với trọng lượng cơ thể của bạn trước.

Như vậy, nếu bạn có nhu cầu giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng cân nặng cơ nạc cùng đốt cháy calo công dụng hơn, đừng bỏ qua các bài tập chân tận nơi cho nam và nữ.Các bài xích tập trên trên đây khá dễ dàng và đơn giản mà chúng ta có thể thực hiện tại được ngay tại nhà. Mặc dù có bận bịu như cố kỉnh nào đi chăng nữa chúng ta vẫn đề xuất dành ra một khoảng thời gian thanh nhàn trong ngày để luyện tập và tăng tốc sức dẻo dai mang lại đôi chân nhé!