Các bài xích tập tay sau cho nam giới theo hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên kèm hình ảnh cách tiến hành sau đây chắc chắn rằng sẽ giúp bạn tập mua cánh tay to, chắc hẳn và khỏe khoắn khoắn. Để sở hữu thân hình như ý muốn trong thời gian nhanh nhất.
Rất nhiều phái mạnh khi tập thể hình thường chỉ tập trung vào những nhóm cơ tay trước lúc muốn sở hữu thân hình quyến rũ mà bỏ lỡ nhóm cơ tay phía sau. Thực chất, đội cơ này cũng tương đối quan trọng để xây dựng cánh tay săn dĩ nhiên và các cơ bắp. Vì chưng vậy, trong bài viết này, đào tạo và huấn luyện viên thể hình vẫn tổng thích hợp 10 bài trong số bài tập tay, vai sau kết quả nhất. Để người mới ban đầu cũng có thể dễ dàng thực hiện đúng chuẩn từng hễ tác.
1. Phòng đẩy trên ghế
Bài tập chống đẩy trên ghế lâu năm (Bent-knee bench dip)
Tập tay với băng ghế lâu năm là giải pháp tập luyện cơ tay sau hiệu quả nhất. Hãy bước đầu các bài tập tay sau với bài bác Bent-knee bench dip.
Bạn đang xem: Bài tập bắp tay sau
Để bước đầu bài tập, các bạn ngồi về một mặt của băng ghế cùng đặt nhị tay lên mép của băng ghế, tay nhằm ngang hông. Khuỷu tay tương đối cong để tránh chấn thương. Tiếp đến, chúng ta thở ra đôi khi gập cánh tay lại thành một góc 90 độ trong những khi trượt mông xuống thấp. Nâng chân khỏi phương diện đất. Cảm thấy trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi cánh tay. Hít vào khi nâng cao cơ thể bằng cách mở rộng khuỷu tay.
2. Các bài tập tay sau nằm đẩy tạ đòn
Bài tập trở nên tân tiến cơ tay sau (Decline barbell skull crusher)
Để triển khai bài tập Decline barbell skull crusher, hãy bước đầu bằng bài toán nằm trên một cái ghế tập tạ phẳng. Đảm bảo bạn móc chân chắc chắn là dưới miếng đệm chân. Nhị tay cầm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Và cảnh giác nâng tạ lên thẳng trước ngực của công ty sao mang lại cánh tay của công ty hơi nghiêng hẳn về phía sau một chút.
Giữ cánh tay trên của người sử dụng cố định, hít vào khi bạn gập khuỷu tay và hạ thanh tạ về phía mặt. Thở ra đồng thời mở rộng khuỷu tay của bạn cho tới khi thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 8 - 12 lần.
Lưu ý, khi hạ tạ xuống, hãy hạ thật cẩn thận, hạ chậm rì rì khi tạ ngay sát mặt nhằm tránh gây gặp chấn thương đầu với mặt. Nếu khách hàng tập tạ cùng với trọng lượng nặng, rất có thể nhờ một người đưa tạ cho bạn khi các bạn đã ở xuống.
Ngoài bài xích tập ở đẩy tạ trước khía cạnh (Decline barbell skull crusher), thì ở đẩy tạ sau đầu cũng là 1 trong các bài xích tập tay sau cùng với tạ đòn vô cùng hiệu quả. Chúng ta cũng nằm ở ghế phẳng với nâng thanh tạ làm thế nào để cho tạ trực tiếp trước trán của bạn. Nhị cánh tay giạng thẳng. Hít vào bên cạnh đó uốn cong khuỷu tay cùng vai nhằm hạ thanh tạ ra phía sau đầu. Thở ra, đồng thời choạng thẳng khuỷu tay trở về để nâng thanh tạ về vị trí ban đầu.
Để bài tập đạt công dụng cao, hay tập trung giảm vận động của vai ở tầm mức thấp nhất. Phần đông các chuyển động nên làm việc khuỷu tay.
3. Bài bác tập tay sau: Hít đất kim cương
Bài tập tay sau Hít khu đất kim cương (Diamond push-up)
Một vào các bài tập tay sau phù hợp để vạc triển không chỉ là cơ tay sau nhiều hơn cả vòng một là kim cương push-up. Vào một nghiên cứu kinh điển của Hội đồng anh em dục Hoa Kỳ (ACE) so sánh kết quả của những bài tập cơ tay sau thì bài xích tập Hít khu đất kim cương cứng đứng đầu!
Để ban đầu vào bài bác tập này, chúng ta đưa bạn vào bốn thế Hít đất. Điểm khác hoàn toàn trong bài xích tập này là nhì bàn tay gần gần kề nhau. Những ngón dòng và ngón trỏ chạm vào nhau để tạo nên thành hình y như viên kim cương. Nhị chân mở rộng bằng vai. Hít vào khi hạ thấp ngực xuống sàn. Thở ra khi bạn đẩy khung người trở lại địa chỉ bắt đầu.
Để trọng tâm và chức năng dồn vào cơ tay sau thay vị cơ ngực, hãy duy trì khuỷu tay của chúng ta ôm tiếp giáp vào cơ thể. Ngoài ra, giả dụ muốn tiến hành một phiên phiên bản Hít đất kim cương thuận lợi hơn, hãy gập đầu gối của bạn lại và đặt chúng trên sàn nhà. Bài bác tập này còn được gọi là Diamond push-up on knees.
4. Bài tập ngồi gập tay sau đầu
Bài tập Ngồi gập tay sau đầu (Overhead EZ bar triceps extension)
Ngồi bên trên ghế phẳng cùng với thanh tạ được nâng trực tiếp trên đầu của bạn. Hai khuỷu tay để gần cạnh bên đầu để công dụng vào cơ tay sau chứ không phải bài tập nghiền vai. Hít vào, đôi khi gập khuỷu tay với hạ thanh tạ về vùng phía đằng sau đầu. Thở ra, lặp lại vận động và nâng tạ qua đầu, trở về vị trí bắt đầu.
Trong quá trình tập, nếu cùi trỏ của khách hàng bị di chuyển sang hai bên để nâng tạ lên thì nhiều người đang tập nút tạ thừa sức mình. Hãy sút trọng lượng tạ và tăng cao theo thời hạn luyện tập. Cung cấp đó, hãy chú ý giữ nguyên cơ thể. Chỉ gồm cánh tay di chuyển trong bài xích tập này. Xung quanh ngồi trên ghế, bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này khi đứng thẳng.
5. Bài bác tập đứng trực tiếp kéo cáp
Bài tập Đứng trực tiếp kéo cáp (Cable rear drive)
Bài tập Đứng trực tiếp kéo cáp bạn sẽ thực hiện tại với máy kéo cáp. Một tay cố kỉnh lấy tay nắm (được đã tích hợp ròng rọc cáp). Bước thoát ra khỏi máy kéo cáp cho đến khi dây sạc cáp được kéo căng và cánh tay của công ty duỗi trước ngực.
Cách thực hiện: Thở ra, kéo dây cáp cho tới khi cánh tay chạng thẳng, dẫu vậy không duỗi thẳng hoàn toàn (không khóa khuỷu tay). Giữ lại trong nhì giây. Hít vào, hòn đảo ngược hoạt động và đưa cáp sạc về địa điểm ban đầu. Thực hiện lặp lại 8 - 12 lần đối với từng bên tay trong bài tập Cable rear drive.
Cơ tay sau, hay còn được gọi là cơ tam đầu (Triceps), chưa phải là team cơ lớn nhưng mang lại kết quả thẩm mỹ rõ rệt giả dụ như được tập luyện đúng cách. Nếu như bạn e ngại đến phòng gym, tập tay sau tận nhà là lựa chọn phù hợp trong thời khắc dịch căn bệnh này. Hãy cùng edutainment.edu.vn tìm hiểu thêm các bài tập tay sau trên nhà kết quả nhất nhé!
DANH SÁCH 7 BÀI TẬP CƠ TAY SAU TẠI NHÀ HIỆU QUẢ TỐT NHẤT
BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #1: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY)
Đây là bài bác tập tay sau tận nhà khá “cổ điển” tuy nhiên vẫn đẩy mạnh hiệu quả
Chống đẩy không chỉ có là bài bác tập ngực mà còn là bài tập tay sau tại nhà công dụng không đề nghị dụng cụ. Với 30% ảnh hưởng đến cơ bắp tay sau, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chịu khó luyện tập phòng đẩy. Chúng ta có thể tham khảo khuyên bảo tập như sau:
Số hiệp: 3
Số rep: 15-20
Nghỉ: 60 giây thân mỗi hiệp
Giữ tay dưới vai, khóa cơ cùng giữ cơ thể trên một đường thẳng, kháng tay với ngón chân lên ở trên sàn.Hạ thấp cơ thể của bạn cho tới khi ngực của công ty nằm ngay cùng bề mặt đất.Đẩy cơ thể về địa điểm ban đầu.Lặp lại.BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #2: diamond PUSH-UPS
Diamond Push-Ups là bài bác tập tay tại nhà tác động mang đến cơ tay sau
Diamond Push Ups, quả như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay các bạn tạo thành kim cương cứng khi triển khai bài tập tay sau tận nơi này. Đây là đổi mới thể chống đẩy cùng với tay vô cùng hẹp, tác động sâu mang đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài xích tập này còn hỗ trợ khả năng giữ lại thăng bằng, giúp tác động ảnh hưởng đến cơ bắp xuất sắc hơn.
Xem thêm: Girl Xinh Đeo Kính Cận - Ảnh Gái Xinh Đeo Kính Đẹp Nhức Mắt Cộng Đồng Mạng
Số hiệp: 3
Số rep: 15-20
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
Thực hiện tư thế chống đẩy cơ mà hai tay đan vào nhau theo hình kim cưng cửng (tức là ngón trỏ với ngón dòng chạm nhau).Giữ lưng thẳng, lùi về ngực cho tới khi gần va sàn.Đẩy người quay trở về và lặp lại.BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #3: ONE-ARM OVERHEAD EXTENSION
Đây là bài xích tập tay sau tận nhà với tạ đơn đơn giản dễ dàng và dễ dàng thực hiện
Bài tập tay sau tại nhà này yêu thương cầu tiến hành động tác ngồi đẩy tạ sau đầu với một tay. So với phiên phiên bản truyền thông đẩy tạ bằng hai tay thì phiên bạn dạng biến thể này giúp rèn luyện sức mạnh của tay rộng và tăng cường độ bài xích tập vị yêu cầu bạn phải thực hiện gấp hai số rep.
Bạn rất có thể tham khảo trả lời tập như sau:
Ngồi thẳng lưng trọn vẹn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay.Giữ quả tạ, nâng dịu cánh tay ra sau đầu cùng với khuỷu tay gập vào.Mở rộng lớn khuỷu tay của bạn cho tới khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu.Thực hiện nay 10 lần với cùng 1 tay trước khi chuyển thanh lịch cánh tay kia để dứt hiệp tập.BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #4: LYING TRICEPS EXTENSION
Đây là bài tập tay sau tại nhà đòi hỏi kỹ thuật phức hợp hơn một chút
Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại rất phong phú và đa dạng các bài tập tay sau tận nhà với tạ đơn cực kì hiệu quả. Xem thêm hướng dẫn tập như sau:
Nằm xuống ghế tập. Nhì tay núm hai tạ ở vị trí trước ngực.Đẩy tạ lên bằng cách thẳng cánh tay. Giữ cho cánh tay vuông góc cùng với sàn, dần dần hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi nó sinh hoạt trên trán của khách hàng khoảng 3cm.Từ từ gửi cánh tay của người sử dụng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #5: CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Đây không những là bài tập tay sau trên nhà kết quả mà còn ảnh hưởng tác động đến phần ngực
Bài tập tay sau tận nhà này tương tự như bài bác đẩy tạ đến cơ ngực, nhưng với bài tập này các bạn sẽ nằm đẩy tạ với khoảng cách tay khá hẹp. Chính vì như thế sẽ tác động xuất sắc hơn mang lại cơ tay sau.
Cầm thanh tạ bởi hai tay với khoảng cách bằng vai. Khá cong sườn lưng để tạo khoảng trống bé dại giữa sống lưng dưới và băng ghế.Nâng thanh tạ lên và giữ nó cao hơn nữa xương ức, giữ mang đến cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng với khuỷu tay của người sử dụng tạo thành góc 45 độ ở nhì bên.Hạ thanh tạ xuống cho đến khi va nhẹ vào cơ thể, ngừng lại, kế tiếp dồn lực vào chân khi chúng ta ấn thanh tạ lên trên.Ở set cuối cùng, hãy cân nhắc việc giảm khối lượng tạ rồi tăng số rep.BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #6: BENCH DIP
Giữ mang lại cột sống của người tiêu dùng thẳng trong bài xích tập tay sau tại nhà Bench Dip
Bài tập tay sau tận nơi này yêu thương cầu gồm dụng nỗ lực kèm theo là 1 trong những chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Các bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Số hiệp: 3
Số rep: 10-12
Nghỉ: 60 giây thân mỗi hiệp
Đứng lên với quay mặt thoát khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với nhị tay rộng bởi vai.Giữ chân thẳng và không ngừng mở rộng trước mặt, thong dong hạ bạn xuống cho tới khi cánh tay với cẳng tay tạo nên thành góc 90 độ.Siết cơ vai sau khi bạn nâng người quay trở lại vị trí bắt đầu.BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #7: TATE PRESS DUMBBELL TRICEP
Đây là 1 trong những bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ công dụng mà bạn nên biết
Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên ghế tập với đầu tại 1 đầu với chân đặt chắc chắn là trên sàn làm việc đầu còn lại.Giữ một quả tạ trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân.Gồng cơ vùng bụng và giữ sống lưng trên băng ghế, nâng tạ lên thân ngực.Không dịch rời khuỷu tay, lỏng lẻo nâng cánh tay của người tiêu dùng lên và vươn ra ngoài bằng phương pháp siết cơ tay sau của bạn.Hạ tạ xuống từ bỏ từ và lặp lại.LƯU Ý khi TẬP TAY SAU TẠI NHÀ
Luôn lưu giữ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi bước đầu bài tập để gia công nóng cơ thể và tránh chấn thương.Không tập khi quá đói tốt quá no.Uống đủ nước trong khi tập.Phân phân chia lịch tập - nghỉ ngơi ngơi vừa lòng lý. Cơ bắp cần thời hạn nghỉ ngơi và hồi sinh để phân phát triển giỏi nhất. Chúng ta có thể dành thời hạn nghỉ nhằm tập những nhóm cơ khác, hoặc tập cardio.Ngủ nghỉ đúng theo lý, ngủ đủ tối thiểu 7 tiếng mỗi ngày.Bổ sung đầy đủ Protein đến cơ bắp bởi thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... Hoặc Whey Protein rất chất lượng hấp thu nhanh.Có thể cân nhắc sử dụng BCAA/EAA nhằm tăng sức bền, năng suất tập luyện và phục hồi cơ bắp sau tập tác dụng hơn.KẾT LUẬN
Trên trên đây là share của edutainment.edu.vn về cách tập cơ tay sau trên nhà công dụng tốt nhất. Bạn hãy nhờ rằng theo dõi edutainment.edu.vn để cập nhật các kỹ năng và kiến thức khác về dinh dưỡng và thể hình nhé!
