Cách Dùng Con Lăn Tập Bụng, Con Lăn Tập Bụng Có Hiệu Quả Không

Con lăn tập bụng 4 bánh dường như đã trở yêu cầu phổ biến với rất nhiều người tập thể thao tại nhà. Bởi đây là dụng cụ lấy lại hiệu quả cao, chỉ đầu tứ một lần và đặc biệt là không tiêu tốn nhiều thời gian tập luyện. Bạn vẫn có vào tay một con lăn nhưng chưa biết cách tập luyện, hãy cùng coi hướng dẫn dưới đây.

1. Cơ chế hoạt động của nhỏ lăn 4 bánh

Con lăn tập cơ bụng 4 bánh tác động lên 2 bộ phận chính đó là vai và bụng. Nhìn thoạt qua việc sử dụng có thể solo giản tuy vậy bạn buộc phải tuân theo một vài nguyên tắc dưới trên đây để tránh chấn thương:

Chống chỉ định mang đến người bị đau lưng sau, nhức vai hoặc thoát vị đĩa điệmBạn có thể tạo ra những bài tập cải thiện hơn bằng cách lắn quý phái hướng chéo cố vì hướng thẳng thông thườngCần giữ nhịp thở đều đặn và tránh để thân người chạm đất

2. Trả lời tập nhỏ lăn 4 bánh

Tư thế chuẩn bị: năm phía hai bên tay cầm của nhỏ lăn và quỳ gối trên mặt đất. Vào các bộ nhỏ lăn thường có kèm thêm miếng đệm lót, bạn có thể kê dưới đầu gối để tránh bị nhức đầu gối. Đặt con lăn ở tức thì phía trước người bạn, trọng lượng cơ thể dồn vào hai tay và đầu gối

Tư thế lăn: Từ từ đẩy con lăn 4 bánh về phía trước, siết chặt cơ bụng. Đẩy bé lăn tới vị trí xa nhất có thể. Với người mới bắt đầu, bạn tránh việc cố đẩy con lăn đi quá xa, bởi khi cơ bụng còn yếu bạn có thể sẽ không thể lăn trở lại. Hãy làm quen dần, mỗi ngày nhích xa hơn một chút, bạn sẽ tác động được vào cơ bụng tốt hơn.

Bạn đang xem: Cách dùng con lăn tập bụng

Trong bước này, nhịp thở của bạn là hít vào.

Tư thế lăn trở lại: Khi vẫn ở vị trí cao nhất hãy dừng ở đó 1 vài giây, sau thời điểm ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí ban đầu, nhịp thở của bạn là thở ra. Lặp lại động tác cho tới lúc bài tập kết thúc.

Đây là tứ thế tấm ván, là tứ thế cơ bản nhất trong danh sách những bài tập nhỏ lăn 4 bánh sút mỡ bụng. Ngoài ra, lúc đã thành thạo, bạn có thể thử sức với những bài tập nâng cao hơn.

3. 5 bài tập với bé lăn 4 bánh

3.1. Lăn ở tư thế đứng với 2 chân dang rộng

Việc lăn ở tứ thế đứng dễ thực hiện hơn một chút ít so với việc lăn cục bộ bằng 2 chân với nhau.

Bước 1: Bắt đầu đứng cùng với 2 chân rộng hơn hông, bánh xe bỏ lên trên sàn ngay trước khía cạnh bạn.

Bước 2: Uốn cong tại vị trí thắt lưng của người tiêu dùng và cầm lấy tay cầm.

Bước 3: Giữ lưng thẳng cùng cánh tay mở rộng, lăn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn qua đầu và cơ thể của chúng ta ở ngay cùng bề mặt đất theo một con đường thẳng.

Xem thêm: Cách Dùng Serum Vitamin C Klairs Freshly Juiced Vitamin Drop 35Ml

Bước 4: Xoay bánh xe về phía cẳng bàn chân của bạn, uốn cong một đợt nữa ở thắt sườn lưng để quay trở lại vị trí ban đầu: lặp lại từ 5 tới 10 lần.

3.2. Tư thế V-Rolls

Bước 1: Bắt đầu quỳ xuống, nạm lấy tay thế của bé lăn của bạn

Bước 2: Giữ cánh tay của người tiêu dùng mở rộng, nằm ra từ từ mặt phải của người sử dụng ở một góc 45 độ cốt lõi

Bước 3: Quay quay trở về vị trí thuở đầu của bạn, sau đó lăn từ từ một góc phía trái của bạn

Bước 4: Lặp lại, đan xen 2 bên, trường đoản cú 5 tới 10 lần

3.3. Lăn bằng 1 tay

Lăn nhỏ lăn 4 bánh tập cơ bụng bằng 1 tay là 1 trong những phiên bản cực kỳ thách thức so với phiên phiên bản lăn bằng đầu gối tương đối đầy đủ phía trước. Ở đây cánh tay của bạn được thách thức với bài toán hỗ trợ toàn thể trọng lượng của cơ thể, trong khi những cơ khác giữ cho mình đứng thẳng.

Bước 1: Bắt đầu đứng (hoặc quỳ, nếu như bạn đang tập trên đầu gối) với bé lăn trên mặt đất trước mặt

Bước 2: Uốn cong ở thắt sống lưng và cầm lấy con lăn việc tập bé lăn 4 bánh bằng 1 tay

Bước 3: Bắt đầu triển khai từ từ, thực sự triệu tập và việc gắn kết cả người để bạn không bị nghiêng về 1 phía

Bước 4: Chúc mừng các bạn đã thành công một bài bác tập được cho là tương đối khó này

3.4. Lăn bằng 1 chân

Việc lăn bởi 1 chân là 1 trong biến thể đầy thử thách khác của vấn đề lăn ra trước, đòi hỏi sức mạnh mẽ của cơ đáng kể. Thử tập bài bác tập nhỏ lăn cơ vùng bụng 4 bánh này khi chúng ta đã thành thạo cứng cáp toàn bộ phần cơ phía trước.

Bước 1: Bắt đầu đứng nhì chân cùng với nhau, bánh xe bên trên sàn trước phương diện bạn

Bước 2: Uốn cong sống thắt lưng của người tiêu dùng và cụ lấy tay cầm

Bước 3: Giữ lưng thẳng cùng cánh tay mở rộng, ban đầu lăn về phía trước

Bước 4: Nâng một chân khi chúng ta lăn về phía trước

Bước 5: Xoay bánh xe pháo về phía cẳng chân của bạn, uốn nắn cong một lần nữa ở thắt sống lưng để trở về vị trí ban đầu của bạn. Tái diễn từ 5 tới 10 lần.

3.5. Giữ như cây cầu

Tư cụ giúp những cơ chuyển động ổn định với cả phần thân dưới.

Bước 1: Bắt đầu trên lưng của bạn, cẳng bàn chân gắn với dây mang gắn bàn chân

Bước 2: Đẩy hông của chúng ta về phía bầu trời, đưa bé lăn bụng 4 bánh thắt chặt và cố định ở chân của của bạn. Hãy chắc chắn là rằng nó đủ gần để bạn cũng có thể đẩy xuống bằng chân cùng nó ko lăn đi.

Bước 3: Siết chặt cùng nâng cơ bụng thế nào cho đầu gối, bụng, ngực thẳng hàng

Bước 4: Giữ trong 20-30 giây

Người mới bắt đầu thì nên thực hiện tư thay cây mong trước ví như giữ nhỏ lăn tại chỗ quá cực nhọc khăn.

Trên phía trên là lý giải tập con lăn cơ vùng bụng 4 bánh và bài bác tập bé lăn 4 bánh, hi vọng những tin tức trên hữu ích với bạn.